올리브유의 모든 것[섭취방법, 효능, 등급구분법]
최근, 올리브유에 대한 관심이 부쩍 높아졌습니다. 우연히 엄지의 제왕이란 프로그램에서 서재걸 의사님이 매일 올리브유를 한숟갈씩 복용한다고 하더라구요. 그러한 올리브유가 얼마나 좋길래 그러는 건지. 지중해 식단의 대표적인 '올리브유'에 대해 궁금합니다. 그래서 알아보겠습니다.
올리브유는 식물성 기름중에서 단일불포화지방산을 가장 많이 함유하고 있어, 먹는 기름중에선 건강에 가장 좋답니다.
유럽지역에서 '신의 열매'라 불린 올리브. 그 비결이 궁금합니다.
지중해식 식단의 대표적인 섭취비율은
40%의 탄수화물, 40%의 지방, 20%의 단백질 비율로 음식을 섭취하며,
오트밀 혹은 현미,잡곡 쌀, 생선, 과일, 야채소, 콩류, 올리브유, 견과류 등으로 주식을 삼았으며,
과당과 설탕이 다량 함유된 가공식,탄수화물과 간식을 피하는 것이라고 할 수 있다.
지중해섬의 크레타섬의 주민들이 올리브유를 특히 많이 섭취한다고 합니다. 이들의 심장병과 암에 의한 사망률이 세계에서 가장 낮길래, 과학자, 의학자들이 연구결과 올리브유를 섭취함으로써, 이들의 장수에 영향을 끼쳤다는 것이었죠.
특히, 이점은 매우 중요하다. 식단의 구성과 영양소의 섭취비율에 따라 인체의 반응이 달라지는데,
저탄수화물 고단백질 식단, 흰빵, 흰쌀밥 위주의 고탄수화물 식단 모두 스트레스 반응이 높고, 요요현상, 고혈당의 인슐린 과다분비
부작용 등이 많기 때문에 다이어트에도 도움이 되지 않고, 몸의 영양결핍의 원인이 된다.
때문에 지중해식의 기준에 맞는 탄수화물 지방 단백질 비율의 적정한 비율 섭취가 중요하다 할 수 있는데,
여기에서도 40%의 지방을 무조건 육류를 통한 섭취로 착각해선 안된다. 올리브유의 풍부한 불포화지방산[오메가3], 견과류의 풍부한 불포화지방산, 현미의 풍부한 영양소로 충분히 충족된다는 생각을 갖고,
고기류의 과식을 금하는 것이다. 대부분 고기가 좋다는 생각을 갖고 접근하면, 밥과 야채를 멀리하고, 고기부터, 고기로부터 배를 포만감을 채우려는 경향이 있다. 이러한 섭취는 과식을 유발하고, 그결과 과단백질이 되어 몸속에서 지방으로 축적되고 혈액이 산성화되는 영향을 끼친다고 한다.
그래서, 고기류의 섭취는 비계를 제외한 살코기 위주의 고기 100~200g 이하의 1인분에 맞는 식사량을 하는 것이 몸에는 좋다고 한다. 필요이상의 단백질은 분명 인체의 독소가 된다. 지방이 끼면 그게 독소로 작용하기 때문이다.
이러한, 지중해식 균형잡힌 식단으로 우리의 몸은 포만감을 잘유지할 수 있어, 혈당수치가 안정화되고, 공복을 잘 지킬 수 있게 해준다.
올리브유의 효능
통상적으로, 올리브유는 불포화지방산[견과류 등에 들어있는 오메가3 지방산, 몸에 이로움], 비타민E [항산화 작용으로, 신체산화, 노화를 방지], 토코페롤 [천연항산화제 작용]이 풍부하여 노화를 방지합니다.
지중해식 식단의 대표적인 '올리브유'는 주로 이탈리아, 그리스, 스페인 지역의 사람들이 샐러드나 빵에 올리브유를 드레싱하여 매일 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 이들 식단의 특징은 생선도 자주먹고, 고기도 자주먹는 것으로 알려져있는데,
이상하게도 심혈관 질환이 낮은게 신기했더랍니다. 그래서 알아보았더니, 매일 올리브유를 음식에 곁들여 섭취하는 습관이
심혈관질환을 낮추었던 것이었습니다.
대표적인 효능
- 올리브유는 천연 간해독제로써, 올리브유를 섭취함으로써 간의 담즙 분비를 촉진하는 작용으로, 체내의 독소배출에 이로운 작용을 돕습니다. 담증생성을 도와, 독소를 배출시키고 혈액을 맑게 해줍니다.
- 올리브유는 유방암을 예방하는 작용을 합니다.
- 올리브유의 올러유러핀이라분 성분은 유해 미생물을 억제하여 잇몸과 치아산화를 예방합니다., 면역력 증가
- 올리브유는 심장질환, 심혈관계질환을 예방합니다. 엑스트라 버진 올리브유에 포함된 폴리페놀, 토코페롤, 올레익산이 심장병의 염증을 낮추고, 혈관의 포화지방을 낮춥니다. 심장병 예방에 특히 좋다고 알려진 올리브유, 심장병과 암예방에 작용하는 올레산이 가장 많은 성분입니다.
- 올리브유는 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포화지방 [인스턴트, 가공식, 패스트푸드, 고기류]을 낮춰주는 역할을 한다.
그래서 다이어트에도 도움이 됩니다.
- 올리브유는 혈액의 응고를 막아주고, 인체의 유익한 HDL 콜레스테롤을 높여줍니다., 혈관을 튼튼하게 해줍니다. 고혈압 예방, 개선
- 허브, 토마토 등의 항산화 작용이 있는 식품과 함께하면 노화방지에 더더욱 좋습니다. 강력한 항산화 작용
- 올리브유를 이용한 풍부한 비타민E 와 불포화지방산으로 피부미용에 도움을 줍니다., 피부질환 개선
- 올리브유의 풍부한 단일불포화지방은 77%의 함량으로 채종유[18.5%], 팜유[38%], 대두유[22.0%]에 비해 높은 비율로, 단일불포화지방산은 LDL[나쁜 콜레스테롤]을 낮추고 HDL[좋은 콜레스테롤]을 높여주기 떄문에 심혈관, 심장병에 좋다고 합니다.
이외에, 포화지방은 동물성 식품, 가공식품에 많이 포함되어 있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 인슐린 과다분비로 동맥경화, 심혈관 질환의 원인으로 작용합니다.
- 대두유나 옥수수유의 경우 GMO[유전자 조작] 식품이 많습니다. 올리브유는 천연 과일을 압착한 안전한 기름입니다.
- 암세포의 증식을 억제하는, 풍부한 항산화작용과 혈관개선 효과
올리브유의 올바른 음용법
- 소주잔 1/4에 과즙 4/3 [사과를 간 과즙]을 섞어 자기 2시간전에 복용합니다.
이외에, 채소나 나물에 곁들어서 드레싱을 해도 좋습니다.
저 같은 경우에는 과일을 갈은 주스에 한숟갈 넣어서 먹어도 부담없이 괜찮았습니다.
또한, 집에서 만든 천연요구르트에 들깨가루를 얹어, 해바라기씨를 도포한 요구르트에 한숟갈 첨가해서 먹어도
맛있었습니다. ^^
올리브유는 발화점이 낮습니다.[160도-180도] 때문에 튀기는 음식으로 이용하면 절대 안되죠. 기름 자체가 산패되고 변질되어 트랜스지방과 발암물질로 변성됩니다. 즉, 올리브유의 좋은 성분을 그대로 갖고 복용하기 위해서는, 샐러드나 나물, 채소 등에 드레싱 곁들어서 생으로 섭취하는 것입니다.
- 올리브유는, 저녁식사 후 2시간뒤, 잠들기 2시간 전 사이에 드시거나, 아침에 일어나서 공복에 음용하는 것,
즉 위가 비어있을때가 좋다고 합니다. 이러한 섭취시간이 번거롭다면, 자주 소스로 겸용해서 드레싱하여 채소에 곁들여서 드셔도 무방하겠습니다.
- 매일 혈압약, 고지혈증 약 등을 먹어야 할 바엔, 더 저렴한 유기농 올리브유를 드시는 게 더 나을 수도 있겠다는 생각이, 조사하면서 들었습니다.
- 하루에 2,3번 수저로 떠먹어도 좋고, 토마토, 사과, 채소, 샐러드 등에 곁들여 드시면 좋습니다.
- 올리브유를 하루에 2큰술[29g] 정도 먹는 사람은 심장질환으로 죽을 확률이 44%적었다고 합니다.
1큰술은 대략 30%의 효과를 나타낸다고 합니다.
올리브유의 등급의 구분
올리브유에는 등급이 있습니다. 가장 높은 등급은 엑스트라 버진, 파인 버진, 레귤러 버진, 람판데 버진 순입니다.
우리가 섭취해야될 등급의 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유 입니다.
엑스트라 버진 올리브유 [Extra Virgin Olive Oil] : 화학적 정제과정을 거치지 않고, 싱싱하게 상하지 않은 열매를 압착과 과정을 통해 추출한 올리브유는 등급과 맛과 향미면에서 최고라고 합니다. 산도 1%이하의 열매를 압착하여, 24시간내에 바로 추출한 기름으로, 발열점이 낮습니다.
엑스트라 버진 올리브유 올리브 열매를 저온압착해서 기름을 추출한 것으로 산도가 1%미만으로 맛과 향, 품질면에서 최고등급이다. 파인 버진 올리브유 엑스트라 버진에 비해 산도가 2% 부족합니다. 퓨어 올리브유 정제된 올리브유를 압착하여 버진과 혼합한 올리브유로, Pure 란 단어 자체에 의미를 둘 필요가 없습니다. 정제 올리브유 - 두번째로 짠 올리브유를 정제한 형태로, 영양소나 좋은 물질들이 많이 정제되어 없다고 볼 수 있습니다. 식당에서 사용하는 경우가 많다.
압착 올리브 오일은 올리브의 씨앗을 선별하여 건조하고, 그대로 눌러서 기름을 짠 것으로,
정제 올리브 오일은 올리브를 가열하고 추출하고 산도를 조절한 오일로써,
열매를 짜서 영양소 파괴없이 자연적으로 압착한 올리브 오일이 단연 좋습니다.
포도씨유, 해바라기씨 등에서 추출된 기름은 가공과 정제가 필요합니다. 그 과정에서 파괴되는 영양소들이 있는데,
올리브유는 열매에서 추출한 압착된 과즙으로 만들기에, 영양소의 파괴가 거의 없다고 볼 수 있습니다.
시중에 만들어지는 기름중에서 유일하게 압착한 과즙을 이용한 형태가 올리브유 입니다.
좋은 올리브유는 어떻게 고를까?
질 좋은 최상급의 올리브유는 엑스트라 버진 등급에서 고를 수 있습니다. 여기에 더하면,
유리병에 들어있는 올리브유를 고르세요. 페트병에 담긴 기름은 유해성분의 녹아들 수 있기때문입니다.
- 유리병에 담긴 엑스트라 버진 등급의 올리브유
- 올리브유를 흔들어 보세요. 걸쭉하지 않고, 물처럼 잘흔들리는 올리브유는 좋습니다.
- 올리브유의 색상이 푸른색 또는 밝은 황금색을 띄는 것으로, 눈으로 보았을때, 투명하고 맑은 올리브유를 고르세요 색이 탁하고 불투명한 건 질이 떨어집니다.
- 원산지는 유럽으로 고르세요. 올리브유의 소비가 많은 EU 지역에서의 올리브유는 등급검사가 철저하고 엄격하게 진행된다고 합니다. 또한 지중해지역의 토양과 기후조건이 올리브열매의 최상의 조건이 되는 것이지요.
좋은 올리브유에서는 올리브의 은은한 향과 약간의 풀내음, 사과향이 나줘야 한다고 합니다.
잘못사면 이상한 기름냄새가 강하다고 하죠. 조금 비싸더라도, 2-3달 복용한다는 것을 생각하면 맛과 향이 좋은 제품을 고르는 것이 좋죠.
올리브유의 보관은 어떻게?
올리브유를 구입후, 개봉을 했다면 상온에 그늘진 곳에 보관하시면 됩니다.
서늘한 곳에, 보관하셔야 하구요. 냉장고에 보관하시면 올리브유 밑에 하얀색 침전물이 많이 생깁니다.
이것은 동결 현상인데요. 저온 보관시 나타나는 기름이 응고되고 침전물이 생기는 증상입니다. 상온에 두면 원상태로 돌아오며, 품질에는 지장이 없다고 합니다.
가급적, 개봉후에는 3-5개월 안에 드실 수 있게 꾸준히 복용하시면, 산패가 되기 전에 신선한 올리브유를 음용하실 수 있습니다.
햇볕은 피해서 꼭 그늘진 서늘한 곳에 보관하시도록 하세요. ^^
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